Cómo Hacer una Tabla de Abdominales

Cómo hacer una tabla de abdominales, una excelente oportunidad para sacar a flote tus habilidades para diseñar, crear y construir, que sencillamente despertará tus sentidos.

Y luego de sentirte orgulloso hasta el infinito, comenzarás con más pasión tu rutina de ejercicios, para eliminar esos molestos rollos que tanto molestan.

Obteniendo el cuerpo que siempre has querido. Porque lo mejor está por comenzar, sin necesidad de hacer grandes gastos en gimnasio y equipos que solo ocupan gran espacio.

¯\_( ͠❛ ⏏ ͡❛)_/¯ ¿Cómo Hacer una Tabla de Abdominales Casera? 

El proyecto que te propongo, es el de construir una tabla de abdominales inclinada muy económica y hecha 100% en casa, donde utilizarás muy pocos materiales para su confección.

Materiales que Necesitarás para hacer una tabla de abdominales:

4 Tablas de 2 metros de largo por 20 cms de ancho

1 Trozo de cadena con un enlace para utilizarlo como unión

4 Ganchos de Ojo

1 tubo galvanizado

3 pequeñas tablas, para hacer el soporte del tubo

1 Taladro de madera

Cinta adhesiva

Pegamento de madera

Guantes de protección Grueso

Regla

Cúter o cuchillo

Espuma

Cuero o Semi piel

Tijeras

Pistola de grapas

Para que no te quedes sin ninguno de tus materiales, para hacer una tabla de abdominales, entra ya, a nuestra tienda Amazon y adquiérelo desde la comodidad de tú casa ¡Que nada te impida, no llevar a cabo tú proyecto!

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Procedimiento

Unir las 4 tablas de 2 metros, una vez que estén bien unidas.

Planos de tabla de abdominales

Observa y descarga el Plano pdf de tabla de abdominales , descrito en el siguiente link:

Procedimiento para hacer una tabla de abdominales

 Colóquese los guantes y proceda a ensamblar la tabla de abdominales, Colocar el  trozo de madera sobre la espuma y marcar alrededor de la tabla. Cerciórese que tengan la misma longitud.

Con la ayuda de un cúter o cuchillo y regla proceder con mucho cuidado y lentamente a cortar por todo el trazado.

Utilice el pegamento de madera y pegue la espuma sobre la tabla y refuerce con clavos de fijación

Cortar la tela con suficiente espacio que permita llevarlo hacia la parte posterior de la madera, pegar con la cinta adhesiva alrededor de la tela y la tabla, haciendo  presión para que la tela quede estirada.

Recuerda que la tela que elijas deberá ser resistente y fuerte, te aconsejo un cuero o semi piel.

Porque ten presente que sudarás y liberarás fluidos de tú cuerpo que seguramente ensuciarán. Así, como el uso de pesas podría dañar una tela sencilla

 

Con la ayuda de la pistola de grapas proceder a engrapar la tela, sobre la tabla de abdominales. Cuidando los bordes para un mejor y perfecto acabado.

Colocar la base que va a sostener los pies, para eso usas las tablas necesarias para obtener la altura deseada para tus pies, al conseguir el tamaño deseado.

Cortar y dejar una abertura para poner el tubo galvanizado, luego colocar una tabla encima, porque garantizará tu seguridad y atornillas todo.

Se coloca 2 ganchos de ojo en el filo de la banca, posteriormente se atornilla el soporte de madera a la pared junto a los otros 2 ganchos de ojo.

Por último introducir dentro de los 4 ojos la cadena, porque de esta forma asegurarás bien para que no se desplace.

Y ya quedará listo y como vez, pudiste armar tabla de abdominales en poco tiempo.

Mira los Planos de tabla de abdominales, porque allí encontrarás las medidas respectivas, para que lo realices como un profesional. ¡Te sorprenderás!

Para poder descargar otros tipos de Planos de Minigimnasio al aire libre te dejamos para el final este link

Después de haber aprendido a cómo hacer una tabla de abdominales, ahora te toca aprender todo sobre ellas, para que le saques el máximo provecho.

Primeramente, los abdominales, constituyen una serie de ejercicios, capaces de tonificar, los músculos que se encuentran en el abdomen, eliminando la grasa que recubre estos músculos.

Que, aunado con una dieta saludable y ejercicio aeróbico, lograrás mejores y más rápido resultados.

Funciones de los Abdominales

Entre sus funciones, se pueden describir las siguientes:

Combaten la flacidez

Éste tipo de ejercicios, son ideales, para eliminar la flacidez en la zona abdominal, producto de malos hábitos alimenticios, problemas metabólicos o por la edad.

Ayudando a endurecer los músculos, una vez que han sido sometido a una rutina de ejercicio aeróbico, donde la quema de grasa, está presente. En vista de ellos, deberás combinar ambas, rutinas para la tonificación perfecta.

Mejora la postura corporal

Una buena rutina de abdominales, serán la clave para mantener el cuerpo recto y mejorar la postura, ya que, estos estabilizan las articulaciones que se encuentran en la columna vertebral, evitando, sobrecargas en la pelvis y en la columna.

Evitan y previenen los dolores de espalda y lumbares

Son muy buenos para fortalecer la zona abdominal y lumbar, las cuales se han convertido, en un problema muy común dentro de las sociedades dinámicas, producto de sobre entrenamiento, mala ejecución de los ejercicios físicos, postura, levantamiento de peso inadecuado, etc.

Haciéndose evidentemente en una zona sensible, donde, el dolor lumbar y de espalda, son el foco reactivo de ellas.

Protegen los órganos internos

Lógicamente, al tener un abdomen fuerte y resistentes, podrás proteger todos tus órganos internos, con eficacia.

Principalmente trabaja el músculo recto abdominal y también trabaja los músculos oblicuos. 

Mejora la respiración

Es importante recordar que no sólo los pulmones, están involucrado dentro del proceso de la respiración, también juega un papel vital el abdomen, por lo cual, al tenerlo libre de grasa, sin lugar a dudas, facilitará el proceso.

Ayudan a deshinchar el abdomen

Con una eficiente rutina de ejercicios abdominales y una dieta saludable, conseguirás evitar problemas como: la distensión abdominal, el síndrome del colon irritable o la acumulación de gases.

Tipos de Abdominales

Abdominales estándar

Son aquellos diseñados, para tonificar todos los músculos del abdomen, consiste en tumbarse boca arriba sobre el suelo, con las manos detrás de la cabeza, rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo, donde deberás elevar el torso intentando tocar las rodillas.

Una  variación de éste tipo de ejercicios, es el de recoger las piernas, hasta presionarlas con tú pecho, para luego estirar de un sólo golpe, las piernas en dirección al techo.

El objetivo, es crear resistencia, porque deberás aguantar en ésta posición, por espacio de 20 segundos, luego, bajas las piernas de nuevo hacia ti, las encoges y las estiras en posición horizontal volviendo a la posición inicial.

Es muy significativo resguardar la zona de la espalda en este ejercicio, a través de una buena esterilla o colchoneta. Se sugiere hacer series de cinco repeticiones con descanso entre ellas de unos 10 segundos.

Cómo Hacer una Tabla de Abdominales

Abdominales con cuerda o banda

Esta es una manera novedosa, de realizar abdominales, haciendo uso de las bandas elásticas, donde lograrás, aportar resistencia a la contracción de los abdominales.

Para éste ejercicio, deberás arrodillarte debajo de una polea y sujetar la banda con ambas manos, tirando de ella hacia abajo y por detrás del cuello.

Luego, flexiona las caderas, haciendo que el peso enderece la espalda inclina el cuerpo hacia delante, tira los codos hacia fuera, para contraer los músculos abdominales.

Ten presente, que la tensión se debe mantener en todo momento, y las caderas tienen que permanecer totalmente inmóviles.

 

Cómo Hacer una Tabla de Abdominales

Abdominales con Empuje

Para la realización de éste ejercicio, deberás utilizar discos de peso o mancuernas, los cuales, serán tú apoyo; colócate, boca arriba en un banco de pendiente inclinada intentando no mover los pies.

Toma las mancuernas y extiende los brazos a los costados, inclinándose hacia delante para levantar la parte superior del torso. Mira éste breve vídeo y aprende la manera correcta.

Asimismo, puedes adquirir el banco inclinado y las mancuernas, haciendo clic aquí 👇

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Abdominales con Balón de Estabilidad

Si deseas tonificar y fortalecer la parte inferior del abdomen y el torso, nada mejor, que éste tipo de ejercicio, donde sólo deberás sentarte sobre una pelota con los pies apoyados en el suelo.

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Flexiona, tus caderas y rodillas; cuelga tú cabeza y hombros y pon ambos manos detrás de la nuca y comienza a caminar hacia adelante, de manera que la pelota gire por tú espalda

Cómo Hacer una Tabla de Abdominales

Plancha con desplazamiento

Para hacer éste ejercicio deberás tener cierto nivel de resistencia y fortaleza en los brazos, así como en todo el tren superior.

Colócate boca abajo, y elévate, estirando tus brazos y comienza a caminar con tus manos, hacia un lado o hacia delante, dejando inmóvil a tus pies, aguantando unos 15 segundos. Haz series de cuatro, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Cómo Hacer una Tabla de Abdominales

Abdominales Reversos

Magnífico para aumentar la fuerza en el recto inferior de la zona abdominal, tumbado sobre el piso boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos, apoya las palmas de las manos sobre el suelo.

Levanta tus piernas de manera, que queden perpendiculares al techo, luego, baja y sube las piernas, sin que lleguen a tocar el piso, es decir, haciendo el efecto tijereta.

Abdominales con Torsión

Para trabajar los laterales oblicuos, realiza series de abdominales de torsión. Colócate boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies sobre el suelo mientras se colocan las manos detrás de la cabeza.

Gira el torso hacia la derecha cuando llegue arriba. Posteriormente tendrá que bajar y repetir el mismo movimiento hacia la izquierda.

Recomendaciones Generales para hacer Correctamente Ejercicios Abdominales

👉 Comienza con ejercicios de estiramiento y calentamiento, así tendrás tus músculos presto para realizar las series de abdominales.

👉 Establece rutinas de ejercicios, donde evites repetir varias veces el mismo ejercicio, así como, se recomienda ejercitar toda las partes de tú cuerpo, bien sean con ejercicios aeróbicos, de cardio y resistencia.

👉 Respeta los tiempos de Descanso, así como la respiración, ya que, para lograr el máximo rendimiento muscular, necesitarás el oxígeno, así que inhala profundamente, antes de la contracción y exhala poco a poco, mientras descontraes.

👉 Manten tú mente relajada, despejada y concéntrate sólo en la rutina de ejercicio.

👉 para lograr corregir postural corporal, deberás tener claro que deberás fortalecer el torso, sin excederte en la realización de los mismos.

Tips

 Realiza posturas de Pilates o de yoga antes de comenzar, éste tipo de entrenamiento, siendo una muy buena estrategia para lograr firmeza al torso y mejorar el equilibrio físico.

 

👉 Cuida tú dieta, evita comer alimentos con exceso de grasa y carbohidrato, haz un conteo de la cantidad de calorías que se ingieren.

👉 Se aconseja, que realices un cronograma de ejercicios, que contengan el horario de entrenamiento y si es posible, donde se indique el grupo de músculos a ejercitar.

👉 Se constante y disciplinado para que puedas obtener resultados a corto plazo, los entrenadores aconsejan entrenar dos días seguidos intensamente, descansar el siguiente y así sucesivamente. Lo importante es ser constante y seguir ejercitando los abdominales.

En definitiva, es muy  importante, ejercitar la zona abdominal, por su cantidad de beneficios que estriban en ayudar al correcto funcionamiento de los órganos internos, así como aliviar la tensión de la espalda, corregir la postura corporal,  cosa que hará que disminuya el desgaste de la columna vertebral.
Espero que ésta información de Cómo Hacer una Tabla de Abdominales, haya sido de tú entera satisfacción, hasta la próxima entrega y te invito a que le eches un vistazo a nuestras otras publicaciones. 
 

¿Qué es una tabla de abdominales?

La tabla de abdominales, normalmente es una plancha de madera acolchada e inclinada, las tablas tradicionales posee dos cilindros acolchados, uno para proteger el contacto entre la tabla y la fosa poplítea, y otro en los pies para crear resistencia y evitar interrumpir el ejercicio. Las tablas de abdominales te ayudarán a lograr tu objetivo, ya sea bajar esos kilitos de más acumulados en el abdomen, o formas ese six pack que tanto deseas.

¿Qué necesito para crear mi tabla de abdominales?

Para elaborar una tabla de abdominales, deberás contar con los siguientes materiales:
➤4 Tablas de 2 metros de largo por 20 cms de ancho;
➤1 Trozo de cadena con un enlace para utilizarlo como unión;
➤4 Ganchos de Ojo;
➤1 tubo galvanizado;
➤3 pequeñas tablas, para hacer el soporte del tubo;
➤1 Taladro de madera;
➤Cinta adhesiva;
➤Pegamento de madera;
➤Guantes de protección Grueso;
➤Regla;
➤Cúter o cuchillo;
➤Espuma;
➤Cuero o Semi piel;
➤Tijeras;
➤Pistola de grapas.

¿Cuáles son los planos para hacer mi tabla de abdominales?

Podrás verlos y estudiarlos siguiendo este link.

Precauciones a tomar antes de iniciar la elaboración de una tabla de abdominales

Antes de comenzar a hacer tú tabla de abdominales, deberás respetar las normas de seguridad, las cuales son:
➤Usa ropa que no temas manchar o romper (recuerda que se estará trabajando con pegamento);
➤Cuida de escoger el mejor lugar para trabajar, así no tendrás que preocuparte por los objetos que se encuentren a tu alrededor;
➤Usa guantes gruesos, ya que algunas de las herramientas son corto-punzantes;
➤Sugerimos especial atención cuando manipules herramientas u objetos que puedan ocasionar lesiones.

¿Cómo se realizan los Abdominales con Empuje?

Para la realización de éste ejercicio, deberás utilizar discos de peso o mancuernas, los cuales, serán tú apoyo; colócate, boca arriba en un tabla de abdominales inclinada intentando no mover los pies.
Toma las mancuernas y extiende los brazos a los costados, inclinándose hacia delante para levantar la parte superior del torso.

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