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Maquinas de Ejercicios

Peso Corporal

Si bien el proceso de desarrollo muscular es a nivel celular , (por decir lo menos complicado), en el nivel práctico, es bastante simple. Sin embargo la pregunta es: ¿se puede lograr resultados sin maquinas de ejercicios? ¿qué hay de los ejercicios con peso corporal?

ejercicios con peso propio

¿Qué tan efectivo es el entrenamiento con peso corporal?

Antes de hablar sobre los beneficios del entrenamiento con peso corporal (en ingles: Bodyweight Training), tenemos que entender si es efectivo o no.

La construcción muscular se puede simplificar en un concepto simple: aumentar el peso, las repeticiones o el volumen que puede hacer en un ejercicio determinado. Este concepto se conoce como «sobrecarga progresiva«. El resultado es un aumento en el tamaño muscular, un proceso conocido como hipertrofia muscular.

En el gimnasio, obviamente puede aumentar el peso de las pesas, barras o máquinas que está usando. ¿Pero puede sobrecargarse progresivamente utilizando ejercicios de peso corporal, ganando así músculo? Sí, en cierta medida.

rutinas con peso propio

¿Qué hay de las personas livianas?

Para personas más livianas, la primera preocupación es si su peso corporal es suficiente para que ocurra la hipertrofia. Incluso si no pesa tanto, la buena noticia es que probablemente sea suficiente. En un estudio, se produjo hipertrofia con tan solo un 30% del peso máximo que uno podía levantar.

¿Qué hay de las personas más pesadas?

Muchas de ellas están preocupadas de que no pueden realizar ejercicios de peso corporal; claro, por su peso. Esto se puede resolver encontrando versiones de ejercicios que pueda hacer, como flexiones de brazos o flexiones de brazos en lugar de las flexiones regulares. No te rindas si usas una versión más fácil de un ejercicio. Lo que realmente importa es que las mejoras semana a semana.

¿Cómo sobrecargarse progresivamente?

Básicamente, no importa lo que pese, podrás sobrecargarte progresivamente. Puedes hacerlo de las siguientes maneras:

  • Más repeticiones

Si bien no podrás aumentar el «peso» en un movimiento, podrás aumentar el número de repeticiones que puede hacer.

  • Más volumen

Si no puedes aumentar el número de repeticiones después de cierto punto, puede agregar conjuntos adicionales para aumentar el volumen del ejercicio.

  • Variaciones más difíciles

Por último, puede pasar a una versión más difícil de un ejercicio (también llamado «progresiones»), como las sentadillas divididas búlgaras en lugar de las sentadillas regulares de peso corporal.

¿Cual es la ventaja de los Ejercicios con Peso Corporal?

La mayor ventaja del entrenamiento con el peso del cuerpo es que no necesita una membresía de gimnasio. Además de los obvios beneficios financieros y de conveniencia, hay un gran beneficio psicológico para los principiantes.

Evita la experiencia increíblemente intimidante para algunos principiantes.

El entrenamiento con pesas es una gran opción si te hace más propenso a comenzar una rutina.

Permite estar la comodidad de estar en su propio hogar o en cualquier ambiente confortable. No se sienten juzgados, por lo que pueden desafiarse a sí mismos para sentirse incómodos y mejorar.

¿Quién debería entrenar con ejercicios con peso corporal?

Muchas personas se sienten incómodas en un ambiente de gimnasio; con los hombres musculosos que hacen ruidos fuertes y arrojan peso muerto como su dosis diaria de gruñidos. Sin embargo disuaden por completo de pisar un gimnasio, a otro perfil de deportistas que prefieren la tranquilidad y la concentración que pueden obtener de su casa o en parque.

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Recuerda, que lo más importante es comenzar y veras que pronto llegaras a tu «momentum». Cuando estés allí no dejes de agradecérmelo con un comentario.

Conexión entre el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con pesas

Incluso si finalmente desea usar pesas libres (pesas y mancuernas), el entrenamiento con el propio peso es un excelente opción para comenzar y puede ser mejor a largo plazo.

Importancia de los ejercicios con peso corporal

El movimiento del peso corporal no es algo que considero una opción, sino más bien un requisito previo. Cuando se trata de programar el movimiento, primero se debe aprender y reforzar los patrones de movimiento con el propio peso corporal. Solo cuando aprendas a moverte correctamente sin carga, deberías intentarlo con peso.

Aunque  los ejercicios de peso corporal son solo una herramienta en la caja de herramientas, pueden llevar a las personas más allá de lo que imaginan, independientemente de sus objetivos. El movimiento del peso corporal es extremadamente amigable y permite un rango de movimiento más natural. Además nos enseñan a  cómo utilizar la tensión corporal completa, que es un requisito previo para aprender a controlar los pesos libres.

Los contras del entrenamiento con peso corporal

Si bien puede ganar músculo a través del entrenamiento con pesas, existen algunas desventajas.

La sobrecarga progresiva es más difícil

En primer lugar esta la sobrecarga progresiva. Desde un punto de vista práctico. Es más fácil visualizar el progreso sabiendo cuándo has aumentado el peso en un ejercicio, mientras que ver el progreso cuandaumentas las repeticiones o cambiar las variaciones puede no ser tan tangible.

Además, no se trata de si se puede, sino de cuándo será necesario aumentar la resistencia de un ejercicio. La mayoría de la gente puede progresar más de lo que cree en el entrenamiento con peso corporal, pero eventualmente llegarán a un techo.

Mayor inversión de tiempo

Incluso si puede progresar solo con el entrenamiento del peso corporal, la segunda desventaja se reduce al rendimiento de la inversión (ROI) de su tiempo.

Para cualquier entrenamiento de fuerza, hay un espectro de cuánto trabajo puede hacer y qué tan intensamente puede hacerlo. En un extremo del espectro tiene entrenamientos de alto volumen, haciendo muchos sets totales, y en el otro lado tiene entrenamientos de alta intensidad, acercándose mucho al fallo muscular en cada serie.

Dicho de otra manera, puedes tener un entrenamiento con muchos conjuntos o un entrenamiento donde vaya tan duro como sea posible. No puedes hacer ambas cosas.

Si bien tanto los programas de alto volumen como los de alta intensidad conducirán a la hipertrofia, los programas de alto volumen requieren entrenamientos más largos. Por ejemplo, si ya encuentra flexiones y flexiones fáciles, puede hacer un entrenamiento con press de banca con mancuernas y caídas pesadas en la mitad del tiempo (o menos).ejercicios con peso propio

No es posible hacer todos los ejercicios con el propio peso

Por último, muchos de los mejores ejercicios no se pueden hacer con peso corporal. El peso muerto con barra, por ejemplo, a menudo se llama el rey de los ejercicios, porque funciona con muchos grupos musculares diferentes. Desafortunadamente, no existe un equivalente de peso verdadero para los pesos muertos con barra. Por supuesto, podría encontrar una forma de trabajar cada uno de esos grupos musculares individualmente, pero nuevamente sus entrenamientos serán más largos. (También puede obtener algunos equipos de entrenamiento para su hogar, si su principal preocupación es ir al gimnasio).

¿Que tipo de entrenamiento debo elegir?

Conociendo todos los hechos… Usa la información anterior para determinar que tipo de entrenamiento es adecuado para ti. Si eres un principiante y te sientes intimidado por el gimnasio, entonces el entrenamiento con peso corporal es un excelente opción para comenzar. Si ya tienes experiencia en el entrenamiento de la fuerza y ​​no tienes mucho tiempo, lo mejor sería usar pesas.

¿Como obtener resultados?

  • Elije un programa y cúmplalo. Encuentra un programa que le guste y cúmplelo. Existen grandes programa disponible, pero ti en tu propio gimnasio, el peso corporal de inicio y los entrenamientos libres de gimnasio también son excelentes.
  • Asegúrate de tener tu una dieta adecuada . Recuerda, el ejercicio es solo una parte de la ecuación. De hecho, si tu objetivo principal es perder peso, juega un papel mucho más pequeño que la nutrición.
  • Siempre es importante apegarse a un programa de entrenamiento de fuerza, pero esto es especialmente cierto con los ejercicios de peso corporal donde las progresiones pueden agregar una capa adicional de complejidad.
  • No te aventures por tu propia cuenta a menos que sepa lo que está haciendo.
  • Evalúa cuándo progresar a pesos libres, si es posible. Después de que hayas progresado, es posible que desees cambiar a pesas libres para alcanzar un cierto nivel. Es importante que entiendas que el entrenamiento con peso corporal puede ser un trampolín para el programa que sea mejor para ti.

Peso Corporal

Como mencionamos anteriormente, no hay mejor programa, dieta o ejercicio milagroso. Cuando se trata de la aptitud y la salud, todo es contextual y depende del individuo. Si se hace correctamente, el entrenamiento con el propio peso aumentará el músculo, Si embargo; definitivamente es importante que consideres tu tiempo, presupuesto y objetivos al seleccionar el programa que realmente es adecuado para ti.

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Peso Corporal: Ejercicios,Pros y contras, Efectividad e Importancia
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