Saltar al contenido
Maquinas de Ejercicios

Maquina para Piernas, Glúteos y Abdomen: Tipos y Circuito de Ejercicios

Varias máquinas de ejercicios se enfocan específicamente en un grupo muscular ; ya sea los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales o los cuádriceps. Algunas trabajan más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por esto te hemos preparado una lista conformada por cada maquina para piernas, glúteos y abdomen y un circuito de ejercicios.

Maquina para Piernas, Glúteos y Abdomen

Importancia de las Maquinas para Piernas, Glúteos y Abdomen

Las máquinas de entrenamiento de fuerza son ideales para aislar un cierto músculo o grupos musculares. La importancia de las maquinas para glúteos muslos y abs reside en el diseño; ya que posiciona su cuerpo de tal manera que solo se mueven las partes del cuerpo que está entrenando. El resto de tu cuerpo permanece quieto Esto le ayuda a conservar la energía necesaria para ejecutar de manera efectiva los movimientos en un ejercicio.

¿Cual es la mejor Maquina para Piernas, Glúteos y Abdomen?

La mejor maquina en estos casos son aquellas que nos permitan trabajar varios grupos musculares; varios musculos en una sola maquina, para esto tenemos que buscar una maquina multifuncional; es decir una maquina para glúteos muslos y abdomen que con solo ajustar algunos mecanismos se convierta en una maquina para curl de piernas o si deseamos una maquina de  sentadillas, etc. Aquí te presento algunas opciones.

Hack Squat

Una máquina de sentadillas es otra versión de la sentadilla tradicional de peso libre, y es más segura si tienes problemas de rodilla o de la espalda. Las sentadillas de hack apuntan a los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Su cuerpo está posicionado en un ángulo ligeramente inclinado hacia atrás. Cuando se libera la manija de seguridad para activar el mecanismo deslizante, el peso se asienta completamente sobre los hombros. Como su cuerpo está en un ángulo leve y estabilizado por el peso que lo empuja hacia abajo, tiene menos posibilidades de perder el equilibrio y caerse. La mayoría de las máquinas de sentadilla de corte cuentan con una barra de seguridad que atrapa el peso en caso de que las piernas se rindan.

Prensa de Pierna

Una máquina de prensa de piernas aísla los cuádriceps en los muslos, pero también trabaja los músculos de los glúteos. Muchas máquinas de prensa de piernas cuentan con un asiento y respaldo bajos, lo que obliga a presionar las piernas hacia arriba en un ángulo más pronunciado que las máquinas de prensa de piernas que están en posición horizontal. Un ángulo más pronunciado proporciona una fuerza más concentrada que presiona hacia abajo sobre su cuerpo, lo que hace que el ejercicio sea más eficiente. Las máquinas de prensa de piernas normalmente tienen manubrios que ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo. Al tirar del manillar al presionar con las piernas, evita arquear la espalda y obliga a las piernas a hacer todo el trabajo.

Máquina de Contracción de Abdominales

La máquina de abdominales se dirige de manera efectiva a su rango abdominal completo, debido al estiramiento que la máquina crea para su cuerpo. Las máquinas de contracción tienen asas para los brazos por la cabeza y algunas tienen almohadillas  que envuelven las piernas. Estos son los puntos de soporte de la máquina que nos hace tirar de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba, interactuando con tus músculos abdominales. El movimiento de contracción hacia delante presiona tus abdominales y los obliga a contraerse.

Máquina de Curl de Pierna Acostado

Una máquina de curl de pierna acostada aísla los isquiotibiales, pero también trabaja las nalgas hasta cierto punto. La posición acostada es la forma más eficiente de atacar los isquiotibiales, porque le permite curvar las piernas hacia atrás todo lo que puede. La mayoría de las máquinas de curl de pierna acostada tienen asas debajo del banco, que ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo. Tirando de las manijas mantiene su cuerpo contra el banco y obliga a sus isquiotibiales a hacer el trabajo. El relleno de la pierna debe colocarse sobre los talones y debajo de los músculos de la pantorrilla para optimizar la concentración de la resistencia.

Rutina de ejercicios para Piernas, Glúteos y Abdomen

Es hora de volverse específico y apuntar a a tres  partes del cuerpo que en algunas ocasiones rara vez ven el sol: los abdominales, las piernas y los glúteos. Este entrenamiento solo toma aproximadamente 20 minutos desde el calentamiento hasta el tiempo de reutilización, por lo que debe ser muy fácil adaptarse a su día. En el primer circuito, recomendamos utilizar pesos de 10 libras, pero estos movimientos seguirán siendo efectivos con pesos más ligeros o sin pesos.

Circuitos de Ejercicios

Segun importantes y reconocidos fisiologos nos dicen que los circuitos como: «Los circuitos están diseñados para fortalecer los músculos al mismo tiempo que agregan un elemento cardio que quema grasa de una manera muy eficiente en el tiempo».

Circuito de Piernas, Glúteos y Abdomen

Los modelos de portada a un lado, la mayoría de nosotros tememos la idea de deslizarnos en bikini (especialmente al comienzo de la temporada). Bueno, prepárate para despedirte de tu fobia a tu traje de baño. Este entrenamiento, creado por reconocidos entrenadores, Trabaja las zonas problemáticas más grandes a través de una serie de circuitos.

Así que incluso mientras realiza los movimientos de peso, su ritmo cardíaco se mantiene elevado para aumentar su nivel de condición física general.

Objetivo de Circuito de  Ejercicios de Piernas, Glúteos y Abdomen

El resultado final será un six-pack de hermosos abdominales planos, un trasero firme y muslos lisos en solo cuatro semanas.

Personaliza tu Circuito de Piernas, Glúteos y Abdomen

Los circuitos pueden ser intensos, pues no tienes mucho tiempo para recuperar el aliento entre movimientos. Modifique el entrenamiento para adaptarlo a su nivel. Necesitarás un conjunto de pesas y un banco de pasos. Haga cada ejercicio por un minuto, excepto donde se indique. Pruebe solo un circuito de 15 minutos para eliminar una parte del cuerpo particularmente perspicaz, o haga los tres y queme hasta 450 calorías.

Circuito de Piernas, Glúteos y Abdomen para Principiantes

  • Use pesas de 5 a 8 libras donde se indique.
  • Omita la ráfaga de cardio de un minuto después del primer y último movimiento, haciendo solo el intervalo de dos minutos después del segundo movimiento.

Circuito de Piernas, Glúteos y Abdomen para Intermedios o Avanzado

  • Use pesas de 8 a 15 libras y elija las opciones más desafiantes donde se indique.
  • Haga la explosión de cardio de un minuto después del primer y último movimiento; incluir un intervalo de dos minutos después del segundo ejercicio.
  • Calentamiento con unos minutos de cardio de bajo impacto; enfríe y estírese cuando termine.
  • Haga cada circuito dos veces.
  • Haga uno o todos los circuitos dos o tres veces por semana, pero no trabaje la misma zona problemática en días consecutivos.

Circuito 1: Afirme su trasero

1. Sentadilla Cuclillas

Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con las piernas separadas sobre un step colocado verticalmente (use dos risers debajo de cada extremo del step) con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante… mire hacia adelante.
Doble las rodillas 90 grados, poniéndose en cuclillas; mantener el pecho levantado.
Coloque las pesas en el suelo al costado de sus pies.
Regrese a la posición de pie, luego póngase en cuclillas otra vez para agarrar los pesos; levántate y repite durante 1 minuto.
Rafaga de Cardio  (para intermedios o avanzados): Corra tan fuerte y tan rápido como pueda en el lugar durante 1 minuto, levantando las rodillas a la altura de la cadera.

¿Como sacar mayor provecho al cardio?

saque más provecho de los movimientos de la parte inferior del cuerpo al contraer sus abdominales; mejorará su equilibrio y estabilidad, para que pueda trabajar más duro.

maquinas de ejercicios de piernas gluteos y abs

2. Puente ponderado

Acuéstese en el banco con los talones en el suelo separados por el ancho de las caderas.
Sostenga una pesa en cada mano con los brazos extendidos, los pulgares apuntando hacia la mitad del pecho. Mantenga los pesos paralelos a su pecho y levante las caderas en un puente alto, apretando los glúteos.
Mantenga esta posición durante 1 minuto y alterne los golpes de cámara lenta sobre su pecho.
Rafaga de Cardio  (todos): ejecutar en el lugar durante 2 minutos.

ejercicios para piernas hechado

Consejo: ¿un principiante? Haga solo un circuito completo durante todo el recorrido, luego agregue otra ronda a medida que se haga más fuerte.

3. Squat Sentado

Párese con los pies separados por la anchura de las caderas, de espaldas al final del step; extiende los brazos adelante a la altura del pecho.
Cambie el peso corporal a talones y encuentre su equilibrio.
Póngase en cuclillas hasta que esté sentado en la parte superior del step o se asome justo arriba; aprieta los glúteos para volver a pararse. Repita por 1 minuto.
Opción avanzada: sostenga una pesa en cada mano a los lados.

squat sentado

Rafaga de cardio (solamente para intermedio / avanzado): ejecutar en el lugar durante 1 minuto.

Circuito 2: Abdominales para lucir

1. Taps de Dedos

Recuéstate en el suelo con los brazos a los lados.
Doble ambas rodillas 90 grados sobre los abdominales, con los pies levantados.
Baje lentamente una pierna doblada a la vez para golpear suavemente los dedos de los pies contra el suelo, luego levante la pierna para comenzar.
Alterne las piernas en cámara lenta durante 1 minuto. (Si siente dolor lumbar, no baje los dedos del pie por completo).
Opción avanzada: Hacer abdominales de lado a lado con las manos apoyando la cabeza por un minuto adicional.

Ejercicio cardio Alpinistas.

(Solo para intermedios / avanzados) Póngase en posición de flexión completa, con las caderas bajas y los abdominales firmes. Llevar la pierna derecha hacia el pecho, tocando el suelo con el pie; cambia las piernas rápidamente y repite durante 1 minuto.

abdominales echado

Consejo: Si estás luchando con las opciones avanzadas, elige los movimientos de principiante. Verá mejores resultados y reducirá el riesgo de lesiones.

2. Retención abdominal

Siéntate alto en el borde del step con las rodillas dobladas y los dedos tocando el suelo frente a ti, las manos en el step fuera de tus caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
Aprieta los abdominales y lleva los dedos del pie de 2 a 4 pulgadas del piso.
Levanta el trasero del paso. Mantenga todo el tiempo que pueda (apunte de 5 a 10 segundos); bajar y repetir
Principiantes: Mantenga un pie en el suelo para comenzar.

ejercicios para abdominales sentado

3. Medio barco

Siéntate alto en el suelo con las rodillas dobladas 90 grados, los brazos extendidos al nivel del pecho con las palmas hacia abajo.
Inclínate un poco hacia atrás, conectando tus abdominales, luego levanta ambas rodillas al nivel del pecho mientras continúas estirando hacia adelante con los brazos.
Mantenga aquí, respirando profundamente, durante 10 a 20 segundos; contrato abs.
Baje los pies al suelo por 1 o 2 tiempos y repita. Haz 4 o 5 repeticiones más en el transcurso de 1 minuto.

abdominales Medio barco

Rafaga de Cardio (intermedio / avanzado): alpinistas; 1 minuto.

Circuito 3: muslos sin sacudidas

1. Estocada Lateral Profunda

Párese con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa horizontalmente entre ambas manos a la altura del pecho, con los codos doblados.
Da un paso lento pero gigante (al menos 2 pies) hacia el lado derecho.
Mantenga ambos pies en la misma línea.
Doble la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla alineada sobre el segundo dedo del pie.
Coloque la mancuerna en el suelo con el pie derecho y sostenga durante 2 tiempos.
Regrese para comenzar.
Repita la estocada lateral hacia la derecha, esta vez levantando la mancuerna.
Continúe las embestidas laterales profundas durante 1 minuto, bajando de peso y levantándolo; cambia de lado y repite.
ejercicios para muslos con pesas

Ejercicio Cardo Plyo Step Lunge.

Solo para intermedio o avanzado… Párese en el banco con los brazos a los lados. Toca los dedos del pie derecho para aterrizar detrás de ti, levantando los brazos por encima. Levante el pie derecho y baje los brazos, luego cambie rápidamente de lado, saltando el pie izquierdo mientras levanta los brazos. Continúa, alternando los lados explosivamente, durante 1 minuto.

2. Peso Muerto con una Sola Pierna

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas con las palmas hacia arriba frente a los muslos.
Encuentra tu equilibrio y dobla la rodilla derecha detrás de ti (no se muestra).
Inclínese hacia adelante, bajando el torso paralelo al suelo mientras levanta la pierna derecha detrás de usted.
Mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada, el muslo contraído y la espalda recta, llevando los pesos hacia el suelo. (Opción de principiante: Descanse los pesos en el paso).
Vuelva a ponerse de pie y repita durante 1 minuto; cambia de lado y repite.

variedad de peso muerto

Rafaga de Cardio (para todos): Plyo Step Lunge;Durante 2 minutos.

3. Equilibrio de Isquiotibiales y Bíceps Curl

Párese con los pies separados a la anchura de las caderas y de forma paralela, sosteniendo pesas a los lados con las palmas hacia arriba.
Enrolla las pesas hacia los hombros mientras levantas el talón izquierdo hacia tu trasero.
Mantenga durante 2 conteos, apretando el talón hacia los glúteos, luego baje el pie hacia el suelo sin tocarlo; al mismo tiempo, baje los brazos para comenzar.
Repita por 1 minuto; Cambio de lados.

Equilibrio de Isquiotibiales y trabajo de Bíceps

Rafaga de Cardio (solo para intermedios o avanzandos): Plyo Step Lunge;Durante 1 minutos.

Ahora estas listo recuerda que el entrenar es cuestión de disciplina … Continua con tu entrenamiento y veras resultados; es la única forma.

Todo lo que debes saber para complementar tu entrenamiento con Maquina para Piernas, Glúteos y Abdomen:

Summary
Maquina para Piernas, Glúteos y Abdomen
Article Name
Maquina para Piernas, Glúteos y Abdomen
Description
Las máquinas de entrenamiento de fuerza son ideales para aislar un cierto músculo o grupos musculares. La importancia de las maquinas para glúteos muslos y abs reside en el diseño; ya que posiciona su cuerpo de tal manera que solo se mueven las partes del cuerpo que está entrenando. El resto de tu cuerpo permanece quieto Esto le ayuda a conservar la energía necesaria para ejecutar de manera efectiva los movimientos en un ejercicio.